El agua no solo es esencial para la vida, sino que desempeña un papel fundamental en el rendimiento físico y mental. Para las personas activas y deportistas, mantenerse bien hidratado puede marcar la diferencia entre un buen entrenamiento y uno con fatiga o bajo desempeño. Además, la hidratación adecuada influye en la concentración, el estado de ánimo y la toma de decisiones.
¿Qué papel juega el agua en el cuerpo humano?
El agua cumple múltiples funciones en el organismo: regula la temperatura corporal, transporta nutrientes, elimina desechos, lubrica las articulaciones y participa en procesos cognitivos. Representa aproximadamente el 60% del peso corporal total.
Impacto de la deshidratación en el rendimiento físico
Los efectos más comunes de la deshidratación en el cuerpo durante el ejercicio son:
- Reducción de la fuerza y resistencia muscular
- Aumento del riesgo de calambres y lesiones
- Disminución de la capacidad termorreguladora
- Fatiga precoz
Efectos de la deshidratación en la función cognitiva
Incluso una deshidratación leve puede afectar la mente. Entre los efectos más comunes encontramos:
- Dificultad para concentrarse
- Disminución de la memoria a corto plazo
- Alteraciones del estado de ánimo
- Mayor percepción del esfuerzo
¿Cuánta agua necesitas realmente?
Las necesidades hídricas varían según el nivel de actividad física, el clima y características individuales. Como recomendación general, las mujeres deberían consumir alrededor de 2.7 litros de agua al día y los hombres unos 3.7 litros, incluyendo agua proveniente de alimentos. Durante el ejercicio, se aconseja reponer lo perdido por sudor, bebiendo antes, durante y después de la actividad.
¿Cómo saber si estás bien hidratado?
Algunas señales útiles para evaluar tu nivel de hidratación incluyen: color claro de la orina, frecuencia urinaria regular, ausencia de sed excesiva y sensación de energía sostenida durante el día.
Estrategias para mantener una hidratación adecuada
- Beber de forma constante, no solo cuando hay sed
- Hidratación antes, durante y después del ejercicio
- Elección de bebidas adecuadas (agua, electrolitos en ciertos casos)
- Evitar exceso de cafeína o alcohol
Conclusión
La hidratación es una herramienta poderosa y a menudo subestimada para mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. Escuchar a tu cuerpo y adoptar hábitos adecuados de hidratación pueden marcar la diferencia en tu bienestar diario y tu desempeño deportivo.
Referencias
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458.
- Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., & Marzano, S. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.
