¿Qué es el press de banca y por qué deberías incluirlo en tu rutina?
El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de fuerza. Se realiza generalmente en un banco plano con una barra o mancuernas, y tiene como objetivo principal el desarrollo de la fuerza del tren superior, especialmente el pecho. Además de su uso en entornos deportivos, también se emplea en procesos de rehabilitación y readaptación.
Músculos involucrados y beneficios del press de banca
Este ejercicio activa principalmente el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior. Estudios con electromiografía (EMG) han demostrado una alta activación del pectoral mayor durante la fase concéntrica del movimiento (Schoenfeld, 2010). También se ha asociado con mejoras en la fuerza funcional, la postura y el rendimiento deportivo.
¿Cómo hacer un press de banca con técnica correcta?
Sigue estos pasos clave:
- Apoya bien los pies en el suelo, con glúteos y espalda en contacto con el banco.
- Toma la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros.
- Baja la barra de forma controlada hasta el pecho (fase excéntrica).
- Empuja la barra hacia arriba (fase concéntrica) hasta extender los codos sin bloquearlos.
Errores comunes incluyen levantar los pies del suelo, arquear excesivamente la espalda o rebotar la barra en el pecho.
Variaciones del press de banca según tu nivel
Para principiantes
- Press de pecho en máquina
- Press con mancuernas en banco plano
Para nivel intermedio
- Press de banca con barra tradicional
- Press con pausa
Para nivel avanzado
- Press con agarre cerrado
- Press inclinado con barra
- Press con cadenas o bandas elásticas
¿Qué beneficios aporta en adultos activos y principiantes?
El press de banca ayuda a mejorar la fuerza del tren superior, a desarrollar masa muscular, aumentar la densidad ósea y mejorar la postura. Además, es un ejercicio funcional que se transfiere a actividades cotidianas como empujar objetos o levantarse del suelo con estabilidad.
Indicaciones terapéuticas y precauciones
Puede ser recomendado en procesos de readaptación muscular de miembros superiores o para mejorar el patrón de empuje horizontal. Sin embargo, debe evitarse o adaptarse en personas con lesiones de hombro, inestabilidad glenohumeral o dolor cervical agudo.
Conclusión
El press de banca como base segura y efectiva de tu entrenamiento
El press de banca es un pilar en el entrenamiento de fuerza. Ejecutado con buena técnica y adaptado a cada nivel, ofrece beneficios significativos tanto en el rendimiento físico como en la salud. Dominarlo te permite construir una base sólida, fortalecer tu cuerpo y entrenar con mayor seguridad.
Referencias
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Boone, T., et al. (2011). Electromyographic analysis of upper-body muscle activation during the bench press. Journal of Exercise Physiology, 14(2), 16–22.
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle activation of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 113(7), 1671–1677.
- Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591.
