¿Qué músculos conforman el core?
El “core” no se limita a los abdominales visibles. Está compuesto por un grupo de músculos profundos y superficiales que rodean el centro del cuerpo. Incluye el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los multífidos, el diafragma, el suelo pélvico y los erectores espinales. Su función principal es brindar estabilidad y control en cada movimiento que realizamos.
¿Por qué es tan importante entrenar el core?
Un core fuerte y funcional permite mantener una postura adecuada, prevenir lesiones (especialmente en la zona lumbar), mejorar el equilibrio y potenciar el rendimiento deportivo. Además, es clave para tareas cotidianas como caminar, levantar objetos o subir escaleras.
No es solo hacer abdominales: errores comunes
Algunos errores frecuentes son:
- Confundir “core” con solo el “six-pack” o abdomen estético.
- Realizar solo ejercicios de flexión sin considerar estabilidad y control.
- Olvidar la respiración diafragmática y el control motor al entrenar.
¿Cómo fortalecerlo correctamente?
Desde la fisioterapia y el entrenamiento funcional, se recomienda comenzar con ejercicios de activación y control, antes de progresar a ejercicios más dinámicos. La clave está en la calidad del movimiento y no en la cantidad de repeticiones.
Ejemplos de ejercicios sencillos para activar el core
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Plancha frontal: Apoya antebrazos y puntas de los pies, mantén el cuerpo en línea recta. Comienza con 20 segundos.
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Puente de glúteos: Acostado boca arriba, eleva la cadera activando abdomen y glúteos.
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Elevación de piernas con apoyo: Boca arriba, manos bajo la pelvis, eleva las piernas sin despegar la zona lumbar.
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Marcha en el sitio con activación: De pie, eleva una rodilla a la vez con el abdomen activado.
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Plancha lateral con rodilla apoyada: Variante más suave que trabaja oblicuos y estabilidad lateral.
¿Cada cuánto debo entrenarlo?
Idealmente, el core debería entrenarse de 2 a 3 veces por semana, integrándolo en tus rutinas de fuerza o movilidad. No es necesario aislarlo siempre; muchos ejercicios compuestos también lo activan si se ejecutan correctamente.
Conclusión
Tu núcleo, tu base
El core es mucho más que estética. Es la base que sostiene cada movimiento, cada esfuerzo, cada paso. Entrenarlo con conciencia puede mejorar tu postura, tu rendimiento y tu calidad de vida.
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