En los últimos años, el ejercicio físico ha dejado de ser únicamente una herramienta para mejorar el cuerpo: hoy sabemos que también es un pilar fundamental para la salud mental. Numerosos estudios científicos han demostrado que moverse con regularidad puede aliviar síntomas de ansiedad, depresión, estrés e incluso mejorar funciones cognitivas. En este artículo exploramos lo que dice la ciencia sobre el vínculo entre ejercicio y bienestar emocional.
¿Cómo influye el ejercicio en el cerebro?
La actividad física tiene un impacto directo en el sistema nervioso central. Cuando entrenamos, se liberan neurotransmisores como la serotonina, dopamina y endorfinas, que están asociados a sensaciones de placer, motivación y tranquilidad. Además, el ejercicio aumenta la producción del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la neuroplasticidad y la salud neuronal.
Beneficios psicológicos demostrados
- Reducción de la ansiedad: actividades como caminar, nadar o hacer yoga disminuyen los niveles de cortisol y promueven la relajación.
- Mejora de la depresión leve y moderada: diversos metaanálisis han encontrado que el ejercicio es tan efectivo como los fármacos en algunos casos.
- Mejor calidad del sueño: el movimiento regular favorece ciclos de sueño más profundos y reparadores.
- Incremento de autoestima: mejorar el rendimiento físico o simplemente establecer una rutina activa eleva la percepción de logro y autoeficacia.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo?
La evidencia sugiere que cualquier tipo de ejercicio aporta beneficios, pero algunos tienen efectos más pronunciados en el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico (como correr, montar en bicicleta o bailar) es especialmente eficaz para reducir la ansiedad. El entrenamiento de fuerza también se ha asociado a mejoras en la autoestima y reducción de síntomas depresivos. El yoga y el tai chi combinan movimiento, respiración y atención plena, lo que los convierte en excelentes opciones para la gestión del estrés.
¿Cuánto ejercicio necesitas para ver resultados?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Sin embargo, estudios han mostrado que tan solo 20 a 30 minutos por sesión, tres veces a la semana, pueden generar mejoras significativas en el estado de ánimo y la salud mental.
Conclusión
El ejercicio es una herramienta poderosa y accesible para mejorar la salud mental. Ya sea caminando, levantando pesas o haciendo una clase de movilidad, cada movimiento cuenta. Empieza hoy, por tu mente y tu cuerpo.
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Referencias
- Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106.
- Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.
- World Health Organization. (2022). Physical activity and mental health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
