¿Por qué son tan importantes en tu rutina?
Iniciar o terminar una sesión de ejercicio sin preparar ni recuperar tu cuerpo adecuadamente es como encender o apagar un motor en frío. El calentamiento y el enfriamiento son dos fases esenciales que no solo optimizan tu rendimiento, sino que también previenen lesiones musculoesqueléticas y favorecen la recuperación. Como fisioterapeuta, he visto que los hábitos previos y posteriores al ejercicio marcan una diferencia sustancial en la salud y longevidad física.
¿Qué sucede en tu cuerpo durante el calentamiento?
Un calentamiento bien ejecutado prepara tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso para la actividad física. Aumenta progresivamente la temperatura corporal, mejora la elasticidad muscular y activa las conexiones neuromusculares necesarias para el movimiento eficiente.
Beneficios clave del calentamiento
- Incrementa la circulación sanguínea y el oxígeno en los músculos
- Reduce el riesgo de desgarros y contracturas
- Activa el sistema nervioso central y mejora la coordinación
- Fomenta la concentración mental antes de entrenar
Fases y ejemplos de un buen calentamiento
- Fase general: 3-5 minutos de actividad cardiovascular ligera como caminata rápida, cuerda o jumping jacks.
- Movilidad articular: Círculos con hombros, cadera y tobillos; movilidad cervical y lumbar suave.
- Activación específica: Activación de glúteos con mini band, core con plancha frontal, o movimientos técnicos del ejercicio principal.
El enfriamiento: la fase olvidada (pero esencial)
Finalizar un entrenamiento de forma brusca puede producir mareos, acumulación de ácido láctico o rigidez muscular. El enfriamiento ayuda a regresar progresivamente al estado de reposo, permitiendo que tu frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración vuelvan a la normalidad.
Beneficios del enfriamiento
- Favorece la circulación venosa y evita el “efecto rebote”
- Disminuye la aparición de DOMS (dolor muscular de inicio tardío)
- Ayuda a procesar metabolitos de desecho
- Ofrece un cierre consciente y relajante a la sesión
Ejercicios recomendados para el enfriamiento
- 3-5 minutos de caminata ligera o marcha en el lugar
- Estiramientos estáticos de 20-30 segundos por grupo muscular trabajado (cuádriceps, isquios, glúteos, dorsales, pectorales)
- Respiración profunda con énfasis en la exhalación
Errores comunes que deberías evitar
- Iniciar ejercicios de fuerza o alta intensidad sin calentar
- Estirar músculos en frío al principio de la rutina
- Omitir el enfriamiento después de una clase intensa o entrenamiento HIIT
- No adaptar el calentamiento al tipo de ejercicio (ej. movilidad para fuerza, activación para running)
Conclusiones
Prepara y despide a tu cuerpo como se merece
El cuerpo humano responde con eficiencia y protección cuando lo tratamos con respeto. Incorporar un calentamiento y un enfriamiento adecuado en cada sesión de entrenamiento no solo mejora tu desempeño, sino que te cuida a largo plazo. En la prevención está el verdadero progreso.
Referencias
- Bishop, D. (2003). Warm Up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6), 439–454.
- Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148.
- Peake, J. M., Nosaka, K., & Suzuki, K. (2005). Characterization of inflammatory responses to eccentric exercise in humans. Exercise Immunology Review, 11, 64–85.
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