Sentir molestias al entrenar no siempre significa que debas detenerte, pero tampoco deberías ignorarlas. Escuchar a tu cuerpo es clave para evitar lesiones y progresar de forma segura. En esta guía, te explicamos cómo distinguir entre una señal de adaptación y una alerta real, además de qué pasos seguir si aparece alguna molestia durante tu entrenamiento.
¿Molestia o lesión? Aprende a identificar las señales
Las molestias musculares leves son normales cuando inicias o intensificas una rutina, especialmente si sientes rigidez o sensación de agujetas entre 24 y 48 horas después. Esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Sin embargo, hay signos de alarma que no debes pasar por alto:
- Dolor agudo o punzante al ejecutar un movimiento específico.
- Dolor que persiste por más de 72 horas sin mejorar.
- Molestias articulares, sensación de chasquidos o inestabilidad.
- Inflamación visible o pérdida de movilidad.
Causas comunes de molestias durante el entrenamiento
Las molestias pueden aparecer por diversos factores, entre ellos:
- Mala técnica: Un ejercicio mal ejecutado puede sobrecargar estructuras sensibles.
- Exceso de carga: Aumentar el peso, volumen o intensidad sin progresión adecuada.
- Falta de calentamiento: Entrenar con músculos fríos puede favorecer microlesiones.
- Desequilibrios musculares: Una musculatura compensatoria puede generar tensión donde no debería.
- Calzado inadecuado: Especialmente en actividades de alto impacto o desplazamiento.
Primeros auxilios: qué hacer si aparece una molestia
Ante una molestia repentina, sigue el protocolo RICE (por sus siglas en inglés):
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Reposo: Detén la actividad para evitar agravar el daño.
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Hielo: Aplica compresas frías durante 10-15 minutos cada 2 horas en las primeras 48h.
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Compresión: Usa vendas elásticas si hay inflamación.
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Elevación: Eleva la zona afectada si es posible.
No uses calor en las primeras 48 horas. Si el dolor disminuye rápidamente, puedes retomar el ejercicio de forma gradual. Si persiste, consulta a un profesional.
¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta o médico deportólogo?
La atención profesional es clave cuando:
- El dolor no mejora tras aplicar RICE.
- Presentas síntomas neurológicos: hormigueo, debilidad o irradiación.
- Hay antecedentes de lesiones en esa zona.
- El dolor aparece con frecuencia al realizar ciertos movimientos.
Profesionales de salud especializados en ejercicio te ayudará a identificar la causa y a adaptar tu entrenamiento de forma segura, sin necesidad de detener tu progreso.
Consejos para prevenir molestias al entrenar
La prevención es parte esencial de un entrenamiento inteligente:
- Realiza un calentamiento progresivo de al menos 8-10 minutos.
- Aprende la técnica correcta de cada ejercicio, idealmente guiado por entrenadores certificados.
- Escala la intensidad y el volumen de forma progresiva.
- Incluye rutinas de movilidad, estabilidad y fortalecimiento.
- Respeta los tiempos de descanso y sueño.
- Usa calzado adecuado para cada tipo de actividad.
Conclusión
Entrenar con molestias no es normal.
Escuchar a tu cuerpo es una de las mejores estrategias para avanzar sin lesionarte. Las molestias que duran o interfieren con tu movimiento merecen atención. Entrenar con dolor no es sinónimo de disciplina, sino de riesgo.
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Referencias
- Dubois, B., & Esculier, J.F. (2020). Soft-tissue injuries in sport: best practice management. BMJ.
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Cook, G. (2010). Movement: Functional Movement Systems. On Target Publications.
