Es muy común que las personas activas se enfrenten a esta duda: ¿debo seguir entrenando si tengo dolor? Desde la fisioterapia, es esencial aprender a distinguir entre una molestia muscular esperada por el esfuerzo físico y un dolor que podría ser signo de lesión. Entrenar con dolor no siempre es peligroso, pero tampoco debe tomarse a la ligera.
¿Qué es el dolor? Una visión desde la fisioterapia
El dolor no es simplemente una señal de daño tácito. De acuerdo con la definición de la IASP (Asociación Internacional para el Estudio del Dolor), se trata de una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada o similar a la asociada con daño tisular real o potencial.
En fisioterapia se comprende que el dolor puede surgir por muchas causas: inflamación, sobrecarga, tensión mecánica o incluso factores emocionales y de estrés.
Tipos de dolor más comunes en el ejercicio
- Dolor muscular tardío (DOMS): Aparece 24-72 horas después del ejercicio, especialmente si fue intenso o novedoso. Es difuso, bilateral y mejora con el movimiento.
- Dolor articular: Se siente en una articulación específica, puede implicar inflamación, rigidez o crujidos.
- Dolor punzante o localizado: Alarma de posible lesión aguda. Es preciso detener el ejercicio y valorar.
¿Cuándo es seguro seguir entrenando con dolor?
En algunos casos, continuar con el ejercicio puede ser adecuado, especialmente si el dolor es leve, no limita el movimiento, mejora al calentar y está asociado a una carga progresiva. Por ejemplo, el DOMS no contraindica el entrenamiento, aunque se debe ajustar la intensidad.
Señales de alarma: cuándo detenerse
- Dolor agudo y localizado que aparece de forma repentina
- Dolor que empeora con el movimiento y no mejora al calentar
- Inflamación visible o hematomas
- Fallo de fuerza o sensación de inestabilidad
Qué recomienda la fisioterapia: adaptar no es abandonar
La clave está en modificar el entrenamiento, no en detenerlo por completo (excepto si hay una lesión confirmada). La fisioterapia promueve el movimiento inteligente y progresivo, respetando las fases de recuperación de los tejidos.
Estrategias seguras de entrenamiento con molestias
- Disminuir la carga: Menos peso, repeticiones o velocidad.
- Reducir el rango de movimiento: Evitar posiciones que provocan dolor.
- Ejercicios alternativos: Cambiar a ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular sin provocar dolor.
- Trabajo de movilidad y recuperación activa: como estiramientos suaves, foam roller o calor local.
Ejemplo práctico: ¿qué hacer si me duele la rodilla entrenando?
Una persona que experimenta dolor en la parte anterior de la rodilla al hacer sentadillas profundas podría beneficiarse de:
- Reducir la profundidad de la sentadilla
- Fortalecer glúteos e isquiotibiales
- Trabajar movilidad de tobillo y cadera
- Evaluación física funcional con un fisioterapeuta
Esto permite mantener el entrenamiento mientras se corrige el origen del dolor.
Conclusiones
Hacer ejercicio con dolor puede ser seguro si se trata de molestias leves, conocidas y bien controladas. Sin embargo, el dolor no debe ignorarse. La fisioterapia permite evaluar con criterio profesional, adaptar las rutinas y prevenir que una molestia leve se convierta en una lesión mayor.
Escucha a tu cuerpo, no lo calles. Modificar no es rendirse, es progresar con inteligencia.
Referencias
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2013.
- Cook CE, Learman KE, et al. “Pain science and the human movement system.” JOSPT. 2018.
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. “Delayed onset muscle soreness.” Sports Medicine. 2003.
