Es cada vez más común encontrarse con personas que entrenan todos los días, pero pasan el resto de su jornada sentadas frente a un computador. A esta paradoja se le conoce como sedentarismo activo: el fenómeno de mantener rutinas de ejercicio regulares, pero tener largos periodos de inactividad durante el día.
¿Qué es el sedentarismo activo?
El sedentarismo activo ocurre cuando una persona cumple con las recomendaciones mínimas de ejercicio físico semanal (como los 150 minutos de actividad moderada), pero permanece sentada o inactiva durante la mayor parte del día. En otras palabras, se puede ser físicamente activo y aún así tener un estilo de vida sedentario.
¿Por qué es importante entender esta diferencia?
Durante años se pensó que hacer ejercicio era suficiente para compensar los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado. Sin embargo, la evidencia científica actual muestra que la inactividad prolongada tiene efectos negativos propios, incluso en personas que entrenan. La clave está en la distribución del movimiento a lo largo del día.
Riesgos del sedentarismo prolongado
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Resistencia a la insulina: estar sentado por periodos prolongados afecta negativamente la sensibilidad a la insulina.
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Dolor lumbar y problemas posturales: las posturas sostenidas alteran el equilibrio muscular y generan tensiones.
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Fatiga mental y menor concentración: la falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo y oxígeno al cerebro.
¿Es suficiente con hacer ejercicio una hora al día?
No del todo. Un estudio publicado en Diabetes Research and Clinical Practice (Dunstan et al., 2012) reveló que el ejercicio no elimina completamente los efectos adversos de estar sentado por más de 7 horas al día. Esto significa que necesitamos incorporar más movimiento a lo largo de la jornada, no solo en el gimnasio.
Estrategias prácticas para combatir el sedentarismo activo
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Pausas activas cada 45 minutos: levántate, camina o haz una serie de movilidad articular.
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Usa un escritorio elevado o alterna entre sentado y de pie: mejora tu postura y reduce la compresión lumbar.
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Camina mientras hablas por teléfono: convierte las llamadas en oportunidades de movimiento.
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Haz ejercicios de movilidad articular durante el día: en 2-3 minutos puedes activar cuello, hombros, columna y tobillos.
Ejemplo de rutina de movilidad para la oficina
Estos ejercicios pueden hacerse en ropa de trabajo y sin necesidad de material:
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Movilidad cervical: inclinación y rotación suave del cuello por 30 segundos.
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Extensión torácica: manos detrás de la cabeza, abre el pecho y extiende la parte media de la espalda.
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Rotación de hombros: 10 repeticiones hacia adelante y atrás.
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Elevación de talones: activa la circulación con 15 repeticiones.
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Estiramiento de cadena posterior: inclina el tronco hacia adelante con las piernas rectas por 30 segundos.
Conclusión
Muévete más allá del gimnasio
Ser activo no es solo entrenar una hora al día. Nuestro cuerpo necesita movimiento constante para mantenerse sano. Romper con la inactividad es una decisión diaria que impacta tu metabolismo, tu energía y tu bienestar general. No se trata de cambiar tu trabajo, sino de cambiar tu enfoque: cada pequeño movimiento cuenta.
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Referencias
- Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. (2012). Too much sitting – a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice.
- Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews.
- Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. (2018). Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality. BMJ.
