¿Qué es el entrenamiento concurrente?
El entrenamiento concurrente es una estrategia que combina simultáneamente ejercicios de fuerza y de resistencia en una misma planificación. Este enfoque ha sido ampliamente estudiado y se ha demostrado que puede producir adaptaciones tanto musculares como cardiovasculares, siempre que se estructure adecuadamente (Hickson, 1980; Fyfe et al., 2014).
¿Por qué combinar fuerza y resistencia puede mejorar tus resultados?
Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza neuromuscular, mientras que el entrenamiento cardiovascular mejora la eficiencia metabólica, la función cardíaca y la capacidad aeróbica. Cuando se combinan de forma estratégica, estos dos sistemas pueden actuar sinérgicamente para mejorar la composición corporal, el rendimiento y la salud general (Wilson et al., 2012).
Ventajas del entrenamiento concurrente
- Mayor eficiencia en el uso del tiempo
- Mejora simultánea de fuerza y capacidad aeróbica
- Beneficios metabólicos
- Reducción del riesgo de lesiones
¿Cómo aplicar el entrenamiento concurrente según tu objetivo?
1. Para pérdida de grasa
Combinar ejercicios de fuerza con cardio moderado a intenso en la misma sesión o en días alternos puede optimizar la quema calórica. Se recomienda hacer fuerza primero para preservar masa muscular y luego incorporar cardio tipo HIIT o continuo moderado.
2. Para ganar masa muscular
El cardio debe mantenerse a baja intensidad (como caminatas o bicicleta suave) y nunca interferir con las sesiones clave de fuerza. Lo ideal es espaciarlo al menos 6 horas antes o después de la sesión de pesas para evitar la interferencia molecular en la síntesis de proteínas musculares (Murach & Bagley, 2016).
3. Para mejorar el rendimiento deportivo
La programación debe adaptarse al deporte específico. Por ejemplo, en deportes de resistencia, se puede priorizar el cardio en volumen, mientras que se añade fuerza para mejorar economía de movimiento y prevenir lesiones.
Errores comunes al combinar fuerza y cardio
- Entrenar fuerza y cardio intenso sin espacio de recuperación adecuado
- No planificar la intensidad y volumen de cada sesión
- Ignorar la nutrición
- No considerar el orden de los entrenamientos según el objetivo principal
Ejemplo de rutina semanal concurrente (nivel intermedio)
A continuación, una distribución semanal para un adulto activo cuyo objetivo sea mejorar la composición corporal y la condición física general:
| Día | Sesión |
| Lunes | Fuerza (tren superior) + 20 min cardio moderado |
| Martes | Cardio HIIT o continuo (30-45 min) |
| Miércoles | Fuerza (tren inferior) + movilidad |
| Jueves | Cardio suave (caminata, bicicleta ligera) |
| Viernes | Fuerza total cuerpo + core |
| Sábado | Actividad recreativa o recuperación activa |
| Domingo | Descanso |
¿Es para todos?
Contraindicaciones y recomendaciones
Aunque el entrenamiento concurrente es seguro para la mayoría, debe adaptarse cuidadosamente en personas con enfermedades cardiovasculares, lesiones articulares o condiciones metabólicas no controladas. En estos casos, se recomienda supervisión de un profesional de salud o fisioterapeuta deportivo.
Conclusión
El entrenamiento concurrente es una herramienta poderosa para mejorar tu forma física y salud general. Ya sea que busques perder grasa, ganar músculo o mejorar tu rendimiento, esta combinación puede ofrecerte grandes beneficios si la aplicas con criterio. Como fisioterapeuta, te recomiendo iniciar progresivamente, priorizar tu objetivo principal y escuchar a tu cuerpo. La clave está en el equilibrio.
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Referencias
- Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology.
- Wilson, J. M. et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine.
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Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine.
