El dolor lumbar es una de las principales causas de consulta médica y fisioterapéutica en adultos. Con el aumento del trabajo sedentario y las largas horas frente a pantallas, esta molestia se ha vuelto más común. En este artículo abordamos las causas del dolor lumbar relacionado con el sedentarismo y qué estrategias puede ofrecer la fisioterapia para prevenirlo y aliviarlo.
Causas del dolor lumbar por sedentarismo
- Posturas mantenidas por muchas horas, especialmente sentado.
- Disminución de la activación muscular del core y glúteos.
- Acortamiento de los flexores de cadera.
- Déficit de movilidad en columna torácica y pelvis.
¿Cuándo es una señal de alerta?
Aunque la mayoría de los dolores lumbares por sedentarismo son mecánicos y benignos, es importante consultar cuando hay pérdida de fuerza, dolor irradiado a las piernas, pérdida de control de esfínteres o dolor persistente durante la noche.
Ejercicios recomendados desde la fisioterapia
- Movilizaciones pélvicas en posición supina.
- Estiramientos de flexores de cadera.
- Puente de glúteos (glute bridge).
- Bird-dog o cuadrupedia con elevación cruzada.
- Plancha con rodillas apoyadas (progresiva).
Prevención: hábitos saludables en la rutina
- Hacer pausas activas cada 45-60 minutos.
- Alternar entre estar sentado y de pie.
- Fortalecer el core al menos 2 veces por semana.
- Usar una silla ergonómica o ajustar el puesto de trabajo.
Conclusión
Muévete para cuidar tu columna
El dolor lumbar no debe normalizarse como parte del trabajo o la edad. Con pequeños cambios diarios y ejercicios guiados por fisioterapia, es posible prevenir molestias, mejorar la postura y ganar calidad de vida. La App Bodytech ofrece rutinas diseñadas para fortalecer tu zona media y mantener tu cuerpo activo incluso si trabajas muchas horas sentado.
Referencias
- Hoy, D., et al. (2014). The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Annals of the Rheumatic Diseases.
- Cramer, H., et al. (2013). Yoga for low back pain: a systematic review and meta-analysis. The Clinical Journal of Pain.
- Shariat, A., et al. (2018). The impact of exercise training on low back pain and functional disability in sedentary adults. Journal of Exercise Rehabilitation.
