Después de una buena sesión de entrenamiento es común sentir dolor muscular. Pero, ¿cuándo ese dolor es parte del progreso y cuándo puede ser una señal de que algo no anda bien? En este artículo te explicamos cómo diferenciar el dolor normal del ejercicio de una posible lesión, con base científica y desde la fisioterapia.
¿Qué es el dolor muscular de inicio tardío (DOMS)?
El dolor muscular de inicio tardío, conocido como DOMS por sus siglas en inglés, es una respuesta normal del cuerpo tras un estímulo físico que excede la capacidad habitual del músculo.
Características del dolor muscular normal:
- Inicia entre 12 a 24 horas después del ejercicio.
- Llega a su punto máximo entre 24 y 72 horas.
- Es difuso, bilateral (en ambos lados) y mejora con el movimiento.
- Es común tras entrenamientos intensos o nuevos, especialmente con contracciones excéntricas.
Este dolor es transitorio y forma parte del proceso adaptativo del sistema musculoesquelético.
¿Cuándo preocuparse? Señales de alarma
Indicadores de que podrías estar frente a una lesión:
- Dolor punzante, agudo y localizado.
- Inflamación visible, enrojecimiento o aumento de temperatura local.
- Hematomas sin golpe evidente.
- Dolor que empeora o persiste más allá de las 72 horas.
- Fiebre o malestar general.
- Debilidad muscular o pérdida de fuerza.
- Orina oscura, dolor severo y rigidez extrema (posible rabdomiólisis).
¿Cómo prevenir el dolor excesivo?
- Aumenta la carga de entrenamiento de forma progresiva.
- Incluye calentamiento y vuelta a la calma.
- Mantén una hidratación adecuada.
- Aliméntate bien, priorizando proteínas y antioxidantes.
- Duerme al menos 7-8 horas.
¿Qué hacer si ya tienes dolor?
Si es dolor muscular normal (DOMS):
- Realiza movimientos suaves.
- Aplica calor local o ducha caliente.
- El automasaje o foam rolling puede ayudar.
- Evita entrenar intensamente esa zona.
Si sospechas que es señal de alarma:
No te automediques. Agenda una cita con fisioterapia para valoración profesional.
Conclusión
Aprender a identificar el tipo de dolor muscular puede marcar la diferencia entre avanzar con seguridad o desarrollar una lesión. Escucha tu cuerpo y apóyate en profesionales.
Referencias
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
- Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197–208.
- Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52–S69.
- Zimmermann, M. B. (2005). Muscle pain: mechanisms and clinical implications. Annals of the New York Academy of Sciences, 1040(1), 208–212.
