¿Qué es el sedentarismo y por qué deberías preocuparte?
Aunque solemos asociar sedentarismo con inactividad total, el término “comportamiento sedentario” se refiere específicamente al tiempo que pasamos en actividades con bajo gasto energético (≤1.5 METs), como estar sentado, reclinado o acostado mientras estamos despiertos. Esto incluye ver televisión, trabajar frente al computador o estar en el celular durante horas. Según la OMS, pasar más de 6 a 8 horas diarias sentado se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas.
Principales causas del sedentarismo en la vida moderna
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Trabajo de oficina: la mayoría de los adultos pasa entre 6 y 10 horas sentados al día frente a pantallas.
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Transporte pasivo: largas horas en carro, moto o transporte público sin actividad física.
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Ocio digital: series, videojuegos o redes sociales reemplazan actividades al aire libre o movimiento.
Consecuencias del sedentarismo a nivel físico y mental
A nivel físico:
- Obesidad y acumulación de grasa visceral
- Disminución de la sensibilidad a la insulina
- Debilidad muscular, especialmente en glúteos y core
- Dolor lumbar y rigidez articular
- Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2
A nivel mental:
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El sedentarismo también tiene implicaciones psicológicas. Se ha relacionado con mayor incidencia de depresión, ansiedad, fatiga mental y bajo estado de ánimo, especialmente cuando se combina con aislamiento social.
¿Cuánto tiempo sedentario es demasiado?
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los periodos continuos de sedentarismo a no más de 60 minutos, idealmente interrumpiéndolos con movimiento leve. Pasar más de 8 horas al día sentado incluso si haces ejercicio sigue siendo un factor de riesgo independiente para la salud.
Comportamiento sedentario ≠ persona floja: desmitificando la percepción
Una persona puede hacer ejercicio 1 hora al día y aun así ser sedentaria si pasa el resto del tiempo sentada. Esto es clave: el ejercicio no “compensa” por completo los efectos nocivos del sedentarismo continuo. Por eso hablamos hoy más de “movimiento a lo largo del día” que solo de “actividad física”.
Estrategias efectivas para reducir el tiempo sedentario
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Haz pausas activas: levántate cada 30-60 minutos para caminar, estirarte o hacer respiraciones profundas.
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Usa escritorios de pie: o alterna entre estar sentado y de pie al trabajar.
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Camina mientras hablas por teléfono: incluso 5 minutos ayudan.
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Configura recordatorios en tu smartwatch o app de ejercicio: que te inciten a moverte.
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Programa rutinas de movimiento cortas: al inicio, mitad y fin del día.
Ejemplo de rutina corta para romper el comportamiento sedentario
Te propongo una micro-rutina que puedes realizar en tu casa u oficina en solo 5 minutos:
- 20 sentadillas al aire
- 15 elevaciones de talones (de pie)
- 20 segundos de marcha en el puesto
- 10 giros de tronco con brazos cruzados
- Estiramiento de cadena posterior (20 segundos por pierna)
Repite esta secuencia cada 2-3 horas durante tu jornada laboral.
Conclusión
Pequeños cambios, grandes beneficios.
Combatir el comportamiento sedentario no significa volverse atleta de un día para otro. Se trata de integrar pequeños hábitos de movimiento diario que, con el tiempo, impactan significativamente tu salud metabólica, postural y emocional. Como fisioterapeuta, mi consejo es simple: si puedes moverte, hazlo. Tu cuerpo te lo agradecerá.
¿Sabías que incluso caminatas de 5 minutos cada hora pueden cambiar tu salud?
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Referencias
- World Health Organization. (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Teychenne, M., Ball, K., & Salmon, J. (2010). Sedentary behavior and depression among adults: a review. International Journal of Behavioral Medicine, 17(4), 246–254.
- Ekelund, U., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302–1310.
