Las proteínas son uno de los nutrientes más discutidos en el mundo del fitness y la salud. Muchas personas asocian su consumo con el aumento de masa muscular, mientras que otras creen que solo los atletas deben preocuparse por ellas. En este artículo, desmitificamos creencias comunes y te explicamos, con base científica, cuánto necesitas realmente.
¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?
Las proteínas son macronutrientes esenciales compuestos por aminoácidos. Participan en funciones vitales como la reparación y crecimiento de tejidos, la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Su consumo adecuado es fundamental tanto para personas activas como sedentarias (Phillips, 2016).
Mito 1: “Cuanta más proteína, mejor”
Aunque las proteínas son esenciales, un exceso no implica más beneficios. El cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede utilizar efectivamente. Según la European Food Safety Authority (EFSA, 2012) y la American College of Sports Medicine (ACSM), una ingesta adecuada para personas activas puede estar entre 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal, dependiendo del objetivo.
Mito 2: “Sólo necesitas proteína si levantas pesas”
La proteína es necesaria para todas las personas. Ayuda a mantener la masa muscular, especialmente en adultos mayores, y es fundamental en procesos de cicatrización y recuperación. La OMS recomienda al menos 0,8 g/kg de peso corporal al día incluso en población sedentaria (WHO, 2007).
Mito 3: “Todas las proteínas son iguales”
No todas las proteínas tienen la misma calidad biológica. Las de origen animal suelen contener todos los aminoácidos esenciales. Las vegetales, como las legumbres, pueden ser incompletas, pero al combinarlas (por ejemplo, lentejas con arroz), se obtiene una proteína completa (FAO, 2011).
Mito 4: “Los batidos de proteína son imprescindibles”
Los suplementos proteicos pueden ser útiles en personas con altos requerimientos o con dificultades para alcanzar sus metas nutricionales. Sin embargo, no son imprescindibles si se logra cubrir la ingesta diaria con alimentos (Jäger et al., 2017).
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las necesidades proteicas varían según edad, sexo, nivel de actividad y objetivos. Un adulto sedentario requiere aproximadamente 0,8 g/kg de peso corporal/día (WHO, 2007). Quienes entrenan fuerza o buscan aumentar masa muscular pueden necesitar entre 1,6–2,2 g/kg/día (Morton et al., 2018). En pérdida de peso o mantenimiento, se recomienda priorizar la proteína para preservar músculo.
Consejos prácticos para optimizar tu ingesta de proteínas
- Algunas estrategias para mejorar tu consumo proteico diario incluyen:
- Distribuir la proteína a lo largo del día (cada comida y snack).
- Incluir fuentes de alta calidad como huevo, carne magra, tofu, yogur griego o legumbres.
- En dietas vegetarianas, combinar cereales y legumbres para un perfil completo de aminoácidos.
- Usar suplementos solo si es necesario, bajo orientación profesional.
Conclusión
La proteína es fundamental en la dieta, pero su consumo debe ser individualizado y basado en la evidencia. Evita caer en extremos o modas sin fundamento. Consultar a un profesional de la salud o nutrición puede ayudarte a encontrar el equilibrio perfecto para ti.
Referencias
- EFSA. (2012). EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
- FAO. (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO expert consultation.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the ISSN, 14(1), 20.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise–induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64.
- WHO. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series, 935.
