El cuerpo femenino experimenta variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual que pueden influir en la energía, la fuerza y el rendimiento físico. Adaptar tu rutina de ejercicio a cada fase del ciclo puede ayudarte a optimizar tus resultados, sentirte mejor y prevenir lesiones. Este artículo te explica cómo hacerlo, basado en evidencia científica.
Fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases, cada una con características hormonales específicas:
- Fase menstrual (días 1-5): caída de estrógenos y progesterona.
- Fase folicular (días 6-13): aumento progresivo de estrógenos.
- Ovulación (día 14 aprox.): pico de estrógenos y LH.
- Fase lútea (días 15-28): aumento de progesterona, leve descenso de energía.
Cómo adaptar tu entrenamiento a cada fase
- Fase menstrual
Se recomienda priorizar ejercicios suaves como yoga, caminatas o movilidad. Si te sientes bien, puedes realizar entrenamientos de baja intensidad.
- Fase folicular
Es la fase ideal para entrenamientos de fuerza, HIIT o cardio exigente. Los niveles de energía y recuperación suelen estar elevados.
- Ovulación
Puedes continuar con entrenamientos intensos, pero se recomienda tener cuidado con movimientos explosivos o ejercicios que requieran mucha estabilidad, ya que la laxitud ligamentaria puede estar aumentada.
- Fase lútea
Es común sentirse más fatigada o con menos tolerancia al esfuerzo. Opta por entrenamientos moderados, trabajo de técnica o sesiones de movilidad.
Recomendaciones adicionales
- Escucha tu cuerpo y no te exijas en exceso en los días de menor energía.
- Lleva un registro de tu ciclo para planificar mejor tu entrenamiento.
- Utiliza herramientas como la App Bodytech para adaptar las rutinas según tu nivel y estado físico.
Conclusión
Entrena en sintonía con tu cuerpo
El ciclo menstrual no debe verse como un obstáculo, sino como una oportunidad para entrenar de manera más inteligente. Conocer las fases y adaptar la intensidad de tus rutinas puede mejorar tu desempeño, evitar frustraciones y ayudarte a mantener la constancia. Recuerda que moverte siempre será positivo, solo necesitas aprender a escuchar lo que tu cuerpo necesita en cada momento.
Referencias
- McNulty, K. L., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- Sung, E., et al. (2014). Effects of menstrual cycle phases on exercise performance in healthy women: a systematic review. Journal of Sports Science & Medicine.
- Meignié, A., et al. (2021). Exercise and the menstrual cycle: a narrative review of the literature. Sports Medicine – Open.
